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掲載開始日:2016年10月15日

最終更新日:2017年4月10日

ちょっとためになる栄養の話

今月のテーマ:食欲に勝つ食事法栄養士

 4月に入り、新年度がスタートしました。だんだん暖かさが増してくる春の季節は、寒い冬に比べて外出する機会も多くなるのではないでしょうか。また、歓送迎会やお祝い事など、特別なお食事をとる機会が多くなる季節でもあります。

 食事も改めてメリハリをつけ、新たなる気持ちで新年度を過ごしてみましょう。

                                        
  1. 「食べたい」気持ちを整理する
  2. 「選び方」のコツ
  3. 「食べ方」のコツ
  4. 「満足する」ポイント
  5.  栄養士の考える「簡単!おいしいレシピ」

 

1.「食べたい」気持ちを整理する

 食欲とは、本来「空腹時」に感じるものですが、そのときに置かれている環境や精神状態によって、食欲の強さは大きく左右されます。ついつい食べ過ぎてしまいそうになる誘惑に負けないよう、ご自身が「ついつい食べ過ぎてしまう」のはいつなのか知っておくことが大切です。

ついつい食べ過ぎてしまう場面

 1

 ムシャクシャしているとき・イライラしているときなど

2

 安売りしているとき・残り物を「もったいない」と感じるときなど

3食べ過ぎ

 お祝いごとがあるとき・楽しく食事をしているときなど

4

 多忙でなかなか食事を摂れなかったとき・運動をした後など

5

 たくさん食べるよう目上の方に勧められたときなど

6

 忙しさから解放されたときなど              

                               参考:女子栄養大学出版部

                                  栄養と料理 平成25年7月号

2.「選び方」のコツ

 「肉」「パン」などという大きな分類の中でも、使用する食材や種類によってエネルギーは大きく異なります。エネルギーの過剰にならないよう、食材の種類を変えたり、調理の工夫をしましょう。

 例)鶏肉

  とり

 例) パン・菓子パン

     ぱん

3.「食べ方」のコツ

  • 食べる前に別のことをして気をまぎらわす …運動する、歯を磨く
  • あらかじめ食べる量を決める       …大袋から皿に取り分けたら袋をしまう

                         買い物は事前に買うものを決めていく

                         多いと感じたら食べる前に人にあげる

                         茶碗などの食器を小さくする

  • 時間をかけて食事をする         …一口食べたら箸を置く、一口30回噛む

                     

4.「満足する」ポイント

「余剰な油を使わない調理法」を目指しましょう。

  ・電子レンジやフッ素加工のフライパンを利用して「炒めず」に「蒸す」

  ・油の代わりに香味野菜や香辛料を利用して、味にアクセントをつける

 料理をする際は「大きめ」「硬め」に切るよう心がけましょう。野菜

  ・大きく切ると表面積が減り、油を使っても吸収しにくくなる

  ・硬めに仕上げることでよく噛むことにつながり、早食いの防止になる

「かさ増し」をしてみましょう

  かさ増しの食材例)しらたき、きのこ、もやし、葉物野菜、根菜、いも、海藻、豆腐、おからなど

「ヘルシーな小鉢」を準備しましょう

  ・食べたくなった時にひとまずヘルシーな小鉢を食べて空腹を紛らわせる

   (1日の食事で不足しがちな「野菜」「きのこ」「海藻」などがオススメ)

   ★レシピの例は下部「ネバネバ3兄弟」のレシピに記載してあります

「果物」を上手に利用する果物

  ・市販の菓子類に比べて低カロリーでビタミン、ミネラルが摂れる

  ・甘いものが食べたくなった際にまず「果物」を食べてみる

  ※1日200g程度が適量です  

5.栄養士の考える「簡単!おいしいレシピ」

    カレー

    みそまよ

    ねばねば

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